3 дополнительных упражнения для спины

3 дополнительных упражнения для спины
Секс
admin
Фото: Reuters
23:26, 24 февраль 2019
109
0
Тяга Т-штанги — изолирующее упражнение
Т Тяга Т-штанги — изолирующее упражнение

Миссия: способствует изменению (прокачки) широчайших мышц и средних мышц спины.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

3 дополнительных упражнения для спины

Техника выполнения

1) Находим нужный тренажер, грудью ложимся на скамью и упираемся ступнями в специальные подставки, если они отсутствуют, то упор производится в пол.

2) Беремся за гриф или рукоятки, хват – нейтральный, то есть, ладони смотрят друг на друга. Приподымаем штангу, но при этом руки должны быть прямыми.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем штангу к грудной клетки. Следите за движением локтей, они должны двигаться вверх и назад.

4) Локти старайтесь выводить выше уровня спины. В самой верхней точке максимально напрягите мышцы спины, затем выдохните и без лишних телодвижений опустите штангу в нижнюю позицию.

Несколько советов:



Во время выполнения не старайтесь оторвать торс от скамьи. Движения выполняются только в локтевых и плечевых суставах. Все остальные части должны оставаться неподвижны.

2. Штангу поднимать только спинными мышцами и мышцами плеч, бицепсы не подключать.

3. Максимально выводите локти за спину, это способствует большей нагрузке.

4. Следите за полным выпрямлением рук, и чтобы груз не соприкасался с упорами. Не полное разгибание рук, приведет к подключению мышцы бицепса.

5. В самой верхней точке делайте пауза, на 1-2 секунды – это позволит максимально сократить качаемые мышцы.

6. Бывает, на тренажере устанавливают двойные рукоятки (см. фото), если вам попался именно такой снаряд, то тягу следует производить верхним хватом, то есть чтобы ваши ладони смотрели на скамью.

При такой тяге, локти разводятся по сторонам, а нагрузка перетекает на верхние и средние мышцы спины.



Т Тяга гантели одной рукой в наклоне

Миссия: выполняя его технично, вы прокачиваете широчайшие и ромбовидные мышцы, также середину и низ трапеций. Наращивается детализация и способствует симметричности спины.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Техника выполнения

1) Находим подходящую по весу гантель. Берем ее нейтральным хватом, то есть, чтобы ваши ладони смотрели на боковую часть бедра. Располагаемся слева от скамьи, а ноги ставим вместе.

2) Есть два варианта постановки ног: первый – можно сделать широкий шаг или поместить левое колено на скамью.

Если колено поместили на скамью, то правая нога должна немного быть в согнутом состоянии, а если обе стоят на полу, то соответственно нужно немного согнуть две ноги.

Наклоняемся вперед, торс расположен параллельно полу, в пояснице сохраняйте прогиб, левая рука упирается в край скамьи.

3) Правое плечо чуток опустите, а руку с гантелью полностью выпрямите.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, за счет напряжения спинных мышц и задних дельт, тяните гантель в верхнее положение, при этом стараться поднимать ее максимально высоко.

5) По достижению локтевого сустава уровня плеча, подключайте его к движению, поднимая вместе с локтем. Такая техника позволит максимально нагрузить качаемые мышцы.

6) В верхней точке фиксируем гантель на пару секунд, затем выдыхайте и опускайте гантель в исходное положение. Сделав необходимой количество в одну сторону, меняем руку и делаем в другую.

Несколько советов:



В начале упражнения усилие должно быть максимальным. В худшем случае вы не вытянете локоть выше плече, из этого следует, что вы не нагрузите максимально спинные мышцы.

2. Важный момент. При поднятии рабочего плеча, следите за вторым, оно не должно опускаться. Не скручивайте спину, пытаясь удлинить движение, поднятие рабочего плеча – короткое движение. При скрутке спины снижается нагрузка на целевые мышцы.

3. Не старайтесь выбрать тяжелую гантель, с ней вы не подымите локоть выше плеча.

4. Все движения, которые выполняются в этом упражнении – это движения в локтевом и плечевом суставах. Не играйтесь торсом, опуская его или подымая вверх, строго держите его параллельно полу и в пояснице сохраняйте прогиб но не большой.

5. Для увеличения нагрузки верхней и средней части спинных мышц, берите гантель верхним хватом, то есть, чтобы ваши ладони смотрели назад, а локоть был направлен в сторону от туловища.

6. Сами для себя выберете удобное положение (упор коленом в скамью или с расположение ступней на полу).

7. Для качественной проработки широчайших мышц, рекомендуется гантель удерживать нейтральным хватом, а не хватом сверху.

8. Не включайте в работу мышцы бицепса, тяга происходит только спинными и плечевыми мышцами.



В Вертикальная тяга широким хватом

Миссия: прокачать верх широчайших мышц, трапеции и ромбовидные мышцы. Увеличить массу и ширину верха спины.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Техника выполнения

1) Настраиваем блочный тренажер под себя, отрегулировав упор для ног и набрав нужный вес. Упорные валики должны жестко фиксировать ваши бедра. Садимся в сиденье так, чтобы гриф с верхним блоком расположились у вас над грудью, а не над головой.

2) Беремся за концы грифа верхним хватом, подтягиваем его и усаживаемся на сиденье. Принимаем исходное положение: упираем ступни в пол, бедра хорошо фиксируем, корпус и руки должны быть выпрямлены, плечи – приподняты, визуально положение напоминает букву «У».

3) Затем напрягаем поясничные мышцы, ведь именно за счет них происходит удержание корпуса в ровном состоянии.

4) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. За счет широчайших мышц, сводя лопатки, тянем гриф в нижнее положение.

При этом движение локтей происходит вдоль боков и они направлены назад и в стороны.

5) Когда дотяните гриф до уровня плеч, делайте паузу на пару секунд и максимально напрягайте широчайшие мышцы, затем плавно верните гриф в исходное положение.

В самом верху также делайте паузу – это позволяет лучше растягивать качаемые мышцы. Затем следует новое повторение.

Несколько советов:



Перед тем как приступать к новому повторению убедитесь, что руки, торс выпрямлены и плечи приподнятые.

2. Широкий хват обеспечивает нагрузку на верхний участок широчайших мышц – определяет ширину спины. Оптимальный хват – 50 сантиметров шире плеч. А при узком хвате, нагрузка сфокусирована на нижнюю часть широчайших мышц.

3. Следите за правильным положением корпуса, позволяет максимально нагрузить качаемые мышцы. Не отклоняйтесь назад, при отклонении нагрузка перетекает на задние дельты и нижнюю часть широчайших мышц.

4. Фиксация дыхания позволяет контролировать корпус, развить усилие мощнее и делает безопаснее упражнение.

5. Старт упражнения происходит со сведения лопаток, потом подключаются локти, которые движутся вниз.

6. Гриф опускайте до грудной клетки или до плеч.

7. Не помогайте себе мышцами бицепса. Если упражнение направленно на бицепсы, то смените хват на обратный.

Ctrl
Enter
Заметили ошЫбку
Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Обсудить (0)